Jetlag tips

Jetlag voorkomen met deze 6 anti jetlag tips

Jetlag voorkomen op een lange vlucht zal meestal niet helemaal lukken, maar met deze anti- jetlag tips kan je de nadelen van een jetlag wel tot een minimum proberen te beperken.

In dit artikel:

  • Jetlag voorkomen
  • Wat is jetlag
  • Wat zijn jetlag symptomen

Jetlag voorkomen met deze 6 praktische tips

Jetlag helemaal voorkomen op een lange vlucht door meerdere tijdszones is niet mogelijk. Gelukkig zijn er wel een aantal dingen die je kunt doen om jetlag te beperken.

We hebben 6 tips om jetlag zoveel mogelijk tegen te gaan voor je verzameld. Niet alle jetlag tips zijn voor iedereen bruikbaar, dus pik er zoveel mogelijk uit die voor jouw situatie bruikbaar zijn.

1: Pak zo snel mogelijk het plaatselijke ritme op

Deze tip is het belangrijkst van alle jetlag tips: zorg dat je zo snel mogelijk in het lokale ritme komt.

Dit doe je door jezelf te dwingen het ritme van de plaats van bestemming te volgen. Pak zoveel mogelijk daglicht. Je biologische klok stelt zichzelf bij aan de hand van licht. Daglicht remt de aanmaak van melatonine in je hersenen waardoor je niet slaperig wordt.

Zet een wekker zodat je aan het begin van de dag wakker wordt en je naar buiten kan gaan, ook al ben je nog moe. Doe eventueel een kort dutje als het echt niet gaat, maar hoe meer je slaapt overdag hoe meer je wakker zal zijn ’s nachts en hoe langer het duurt voordat je jetlag voorbij is.

2: Tijdstip van aankomst

Als je kan kiezen, boek dan een vlucht waarbij je ’s avonds op je bestemming aankomt. Slaap niet tijdens je vlucht als je ’s avonds aankomt zodat je op de plaats van bestemming kan gaan slapen. Als je ’s ochtends aankomt, probeer dan juist wel te slapen tijdens je vlucht zodat je wakker kunt blijven als je bent aangekomen. Slapen in het vliegtuig is voor veel mensen lastig maar goede oordopjes en slaapmaskers kunnen helpen.

3: Begin thuis al met je ritme aanpassen

Elk uur minder dat je biologische klok moet worden bijgesteld scheelt. Begin dus thuis al een aantal dagen van te voren met het veranderen van je ritme. Vlieg je naar het oosten, ga dan elke dag een uurtje vroeger naar bed, vlieg je naar het westen ga dan steeds iets later naar bed.

4: Maak een tussenstop

Als je genoeg tijd hebt voor je reis en je wil een jetlag zoveel mogelijk voorkomen, dan kan je overwegen om een tussenstop van enkele dagen ergens halverwege je bestemming te maken. Zo wen je alvast aan het tijdsverschil zonder dat het verschil enorm is.

Als het je lukt om een vlucht met een goeie stopover te boeken kan dit zelfs goedkoper zijn.

5: Eten en drinken

Zorg dat je voor, tijdens en na je vlucht voldoende vocht drinkt (geen koffie en alcohol). Nuttig voor een lange vlucht geen zware maaltijd. Na een zware maaltijd kan je minder goed slapen in het vliegtuig en je komt minder uitgerust aan.

Vaak wordt aangeraden na aankomst een anti-jetlag dieet te volgen. Hierbij ontbijt je met veel eiwitten en eet je een avondmaal met veel koolhydraten. Volgens onderzoek van het Amerikaanse leger helpt dit dieet niet tegen jetlag verschijnselen en maakt het de kwaliteit van slapen zelfs slechter.

6: Melatonine

Je kan overwegen om melatonine mee te nemen. Dit kan je kopen bij de drogist en het helpt om de verschijnselen van jetlag tegen te gaan en op de gewenste tijd in slaap te vallen.

Studies hebben aangetoond dat wanneer je vijf of meer tijdszones hebt overbrugd het gebruik van melatonine tussen 22 uur en 0 uur nuttig kan zijn. De timing is wel belangrijk, als de melatonine te vroeg op de dag wordt genomen duurt het langer voordat je lichaam zich aan het nieuwe ritme aanpast.

Melatonine werkt beter tegen jetlag bij vluchten waarbij je richting het oosten bent opgeschoven dan bij verplaatsing naar het westen. (Bron.)

Wat is een jetlag?

Wat is een jetlag nou precies? Het waak en slaap ritme van ons lichaam wordt geregeld door onze biologische klok. Deze interne klok heeft een cyclus van ongeveer 24 uur en dat komt natuurlijk overeen met de duur van een dag, het zogenaamde circadiaan ritme.

Bij een lange vlucht van west naar oost of van oost naar west verplaats je je door verschillende tijdszones en hierdoor wordt je dag opeens korter of langer. Daardoor komt de tijd van je biologische klok niet meer overeen met de tijd van de dag en word je slaperig terwijl het nog vroeg is of je wordt juist midden in de nacht wakker.

Jetlag tijdzones
Hoe meer tijdzones je doorkruist, hoe meer last je hebt van een jetlag.

Hoe lang duurt het herstel van een jetlag?

Gelukkig wordt je biologische klok wel bijgesteld op de nieuwe situatie, maar dit heeft tijd nodig. Het is wetenschappelijk bewezen dat je je biologische klok per cyclus van 24 uur, ongeveer 1 uur kunt verschuiven zonder noemenswaardige problemen. Reis je door meerdere tijdszones dan wordt een jetlag voorkomen lastig want de verschuiving is dan vaak enkele uren.

De mate waarin er hinder wordt ondervonden van een jetlag hangt af van het tijdsverschil, de richting waarin je vliegt en het verschilt ook van persoon tot persoon.

Herstel duurt in extreme gevallen bij vluchten richting het westen tot wel 8 dagen en bij vluchten richting het oosten zelfs 12 dagen.

Gelukkig duurt het in de meeste gevallen niet zo lang en ook als je nog niet helemaal synchroon loopt kan je wel prima functioneren.

Als stelregel kan je aanhouden dat je lichaam zich per dag aan het verschil van 1 of 2 tijdszones kan aanpassen.

Vluchten van west naar oost leveren meer jetlag op dan vluchten van oost naar west. Als je van west naar oost vliegt wordt je dag korter terwijl de dag juist langer wordt als je van oost naar west vliegt. Het is makkelijker om onze interne cyclus te rekken dan om hem in te korten. ’s Avonds een keer lang wakker te blijven is niet zo moeilijk, maar opeens om 18.00 naar bed te gaan en slapen is lastig.

Bij vluchten van noord naar zuid of omgekeerd heb je geen last van een jetlag omdat je in de zelfde tijdszone blijft. Je bent hoogstens wat vermoeid van de vlucht zelf maar dit komt niet door verstoring van je ritme.

Jetlag symptomen

Er zijn diverse jetlag symptomen waar je mogelijk last van kan krijgen. De meest voorkomende jetlag symptomen zijn vermoeidheid en slapeloosheid. Andere jetlag symptomen die kunnen voorkomen zijn:

  • Angstigheid
  • Constipatie
  • Verwarring
  • Uitdroging
  • Hoofdpijn
  • Geïrriteerdheid
  • Misselijkheid
  • Niet kunnen concentreren
  • Zweten
  • Duizeligheid
  • Coördinatie problemen
  • Malaise (algeheel gevoel van onwel zijn)
  • Vergeetachtigheid

De verschillende jetlag verschijnselen kunnen met elkaar samenhangen, vermoeidheid leidt bijvoorbeeld vaak tot geïrriteerdheid. Lang niet iedereen zal symptomen uit dit lijstje merken, maar vermoeidheid en slapeloosheid ontkom je bijna niet aan.

Goeie vlucht!

Hopelijk kan je na het lezen van dit artikel je jetlag zoveel mogelijk voorkomen door het toepassen van deze jetlag tips!